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Sua salada mais gostosa e nutritiva

Supervalorizar ou mitificar alimentos específicos em função das suas propriedades funcionais ou nutricionais não deve ser considerado uma prática de promoção de saúde adequada. Nós sabemos que cada pessoa tem características bioquímicas diferentes e a individualidade deve ser respeitada sempre. Alimentos nutricionalmente ricos devem entrar naturalmente na dieta de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Desta forma, as hortaliças possuem um importante papel para a saúde, pois além de conterem nutrientes essenciais para o corpo como as vitaminas e minerais, fornecem diversos compostos bioativos, chamados fitoquímicos, que produzem efeitos metabólicos benéficos a saúde. Há mais de cinco mil tipos diferentes de fitoquímicos nos alimentos vegetais, com ampla função no organismo e é exatamente a interação destas substâncias nos próprios alimentos que promovem o caráter peculiar de cada vegetal.

Dentre os principais benefícios contidos nesses alimentos podemos citar:

Fibras alimentares: são carboidratos não digeríveis que apresentam benefícios para o organismo – auxiliam na regulação do trânsito intestinal, normalização dos níveis de colesterol, diminuição dos níveis sanguíneos de glicose.

Prebióticos: algumas fibras alimentares não digeríveis tem função de alimentar os microorganismos benéficos que compõe a microbiota intestinal. Lembrando que as bactérias boas intestinais possuem efeitos importantes no próprio intestino, favorecendo a função imunológica, melhora da absorção de minerais (como o cálcio) e diminuição do colesterol sérico.

Compostos sulfurados: alguns alimentos (alho, cebola, brócolis, couve-flor, repolho, agrião, nabo, rabanete) que contêm estas substâncias podem oferecer proteção contra o câncer, sendo ativadoras de enzimas de destoxificação no fígado.

– Baixa densidade energética: auxiliam na manutenção do peso e promovem saciedade.

Podemos utilizar nas saladas as folhas, legumes, sementes (gergelim, girassol), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), leguminosas (grão-de-bico, soja, feijão branco), frutas, brotos.

Salada de rúcula com molho de abacate

Ingredientes:

1 maço de rúcula

3 tomates grandes em rodelas

1 pepino cortado em rodelas fininhas

2 colheres de sopa de castanha do pará triturada

½ xícara de polpa de abacate

1 colher de chá de sal

5 colheres de sopa de caldo de limão

3 fatias de pão de forma integral cortado em quadradinhos

4 colheres de sopa de azeite de oliva

Arrume as folhas de rúcula em uma travessa com as rodelas de tomate e pepino. No liquidificador bata a polpa de abacate com o sal e o caldo de limão e um pouco de água. Asse os quadradinhos de pão no azeite. Tempere a salada com o creme de abacate e espalhe por cima as castanhas do pará.

Benefícios

Abacate: rico em ômega 9 (ácido oleico) tipo de gordura monoinsaturada que está relacionada com melhores níveis de triglicérides, diminuição do colesterol total, mas aumento do HDL-colesterol (função positiva no organismo). Possui vitamina E, glutationa (molécula antioxidante mais importante para nosso corpo), ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. Contém fitoesteróis, que ajudam na redução do colesterol e diminuição da circunferência abdominal Outra substância presente é o beta-sitosterol, que tem um efeito relevante na redução da resistência à insulina para a perda de peso. O conjunto de vitaminas e estas substâncias que o torna ainda um importante aliado para a pele, combatendo rugas, acne. Já é um consenso que o consumo regular de abacate combinado a uma alimentação saudável promove efeitos benéficos à saúde, apesar de ainda haver resistência ao seu consumo por parte da população devido ao seu alto valor calórico (1 colher de sopa cheia = 73 kcal).

Rúcula: pertence à família das brássicas (juntamente com outros vegetais verdes escuros) e as pesquisas estão demostrando os efeitos dos fitoquímicos desse grupo na prevenção de doenças crônicas. A rúcula oferece quantidades de cálcio, magnésio, vitamina K, vitamina C e pró-vitamina A.

Azeite de oliva: contém em sua composição 75% de gordura monoinsaturada (ômega 9) e assim como o abacate tem um papel importante da redução do colesterol e diminuição da gordura abdominal. Além disso, atua como poderoso anti-inflamatório por fornecer inúmeros antioxidantes (polifenóis) ao corpo. Os azeites de oliva virgem são obtidos na primeira prensagem a frio e conservam as características nutricionais. Já o azeite comum é originado da segunda extração à quente e por isso apresenta propriedades reduzidas. As recomendações preconizadas para o consumo de gorduras são em torno de 30% das calorias ingeridas – destas até 20% de gorduras monoinsaturadas.

Tomate: existem muitos estudos em torno do tomate justamente pela presença do licopeno, importante antioxidante.  Os efeitos são na redução do risco de câncer de próstata e doenças coronarianas.

Castanha-do-pará: são boas fontes de proteínas e fibras. Destaque para as quantidades abundantes de selênio, um mineral antioxidante. Além disso, por conter magnésio e manganês, favorecem a saúde dos ossos e contração muscular. Contém arginina, um aminoácido importante para a função imune, destoxificação, além de promover o aumento do relaxamento das artérias, sendo muito bom para quem tem pressão alta. No entanto, o grupo das castanhas deve ser introduzido na alimentação com atenção, pois existem pessoas hipersensíveis às oleaginosas, podendo levar, por exemplo, ao aparecimento de herpes.

Limão: contem vitamina C, importante para inúmeros processos vitais. Atua na formação do colágeno, aumenta a absorção de ferro, poderoso antioxidante e está associada à função de resposta imunológica, cicatrização e reações alérgicas. Sua casca tem substâncias importantes na casca chamadas monoterpenos.

Carpaccio de palmito pupunha com azeite de oliva e óleo de semente de abóbora

Ingredientes:

500g de palmito pupunha fatiado

1/3 xícara de suco de limão

1/3 xícara de azeite de oliva

2/3 xícara de óleo de semente de abóbora

Sal e pimenta a gosto

Decoração: agrião e tomates-cereja.

Coloque o suco de limão no liquidificador e acrescente o azeite de oliva e o óleo de semente de abóbora até manter formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino.Decore o centro do prato com folhas verdes ou manjericão.

Benefícios

Óleo de semente de abobora: contém vitamina E, ácidos graxos ômega 6 e 9. Atua de maneira importante na saúde da pele. Estudos também mostrando efeitos nas hiperplasias benignas da próstata.

Dicas Gerais para Saladas

Especiarias: são ricas em compostos fenólicos com atividade antioxidante e atuam em doenças ligadas ao estresse oxidativo e dislipidemias (colesterol e triglicérides altos). A utilização de ervas e condimentos é indispensável no cardápio diário e não precisamos ficar reféns ao uso de sal e pimenta. Misturar sal marinho com ervas (manjericão, orégano, hortelã) é uma boa sugestão.

Molhos industrializados: sempre ler bem o rótulo desses molhos. O importante é analisar mais de uma informação. Por exemplo, um produto pode ao mesmo tempo apresentar uma característica positiva e, em contrapartida, apresentar outra extremamente negativa. Muitos têm uma quantidade alta de sódio. É importante cada vez mais que o consumidor tenha acesso a informação, criando capacidade de discernimento para a escolha dos produtos que irá consumir.

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Paula Gandin

Paula Gandin é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional pela VP Consultoria Nutricional/Divisão Ensino e Pesquisa.Vice-Presidente da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional (SBNF). Membro do Conselho da SVB -Sociedade Vegetariana Brasileira. Atendimento clínico em consultório particular – Higienópolis, São Paulo.

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